分类： 个人随笔

#比赛倒计时（要延期）

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倒数第 19 天·早训·室外+健身房

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早热身：

1. 转头左右各十次。

2. 扩肩左右各十次。

3. 平展手臂并翻转手碗。

4. 转腰左右各十次。

5. 屈膝半蹲十次。

6. 亚洲蹲三组。

7. 侧压腿左右做十次。

8. 波浪运动。

9. 左右抓棍。

10. 小哑铃转腰。

11. 双手横握棍伸平左右扭腰十次。

12. 双手横握身后左右扭腰十次。

13. 双手横握身后腰部向上抬十次。

今天又

器械：

1. 背部拉伸三组

2. 腰部腹部拉伸左右各一组

3. 大腿内部肌肉拉伸 50 个

#比赛倒计时（要延期）

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倒数第 19 天·健身房

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打靶·实战

复盘：

1. 手拿的太低，是一种习惯。而并不是掉手，这个习惯来自对视野的习惯问题。

2. 组合拳没有打出来，自以为一击 KO 的情况应该很难出现。

3. 体能有提升，但因为没有真正的打出实战，所以如果带上护具，应该会受到体能的影响。

4. 但体能仍然是大问题，教练可以在 37 分钟内跑 8 公里，真是太恐怖。

5. 对于传统武术的训练体系有些质疑了，当然传统武术包括截拳道是有实力的，但在擂台这个体系上，这个训练体系肯定不行。

6. 看自己的视频，在训练过后开始打实战，步伐在体能下降后出现问题，表现出只是那种笨拙的移动感，而不是那种跳跃感。不仅不好看，感觉感觉太笨重。

7. 还有一个发力点的问题，拳打出去要有发力点，哪一种是重的，哪一种只是碰一下。

比赛倒计时

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倒数第 21 天·早训·室外+健身房+下午轻接触实战

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热身：

1. 转头左右各十次。
2. 扩肩左右各十次。
3. 平展手臂并翻转手碗。
4. 转腰左右各十次。
5. 屈膝半蹲十次。
6. 亚洲蹲三组。
7. 侧压腿左右做十次。
8. 波浪运动。
9. 左右抓棍。
10. 猴爬行两组。
11. 小哑铃转腰。
12. 双手横握棍伸平左右扭腰十次。
13. 双手横握身后左右扭腰十次。
14. 双手横握身后腰部向上抬十次。
    

变速跑：2.1 公里

步行：1.5 公里

健身房：

1. 移动步伐：五组各两次
2. 空击：直摆勾 五组
3. 沙包低扫：左右 150 腿
4. 臀部拉伸：60 个
5. 北部拉伸：20 个
   

复盘：

1. 两公里的匀速跑步还行，没有太累，也没有跑不下去的情况。我自己主动停了下来，应该可以再跑 300 米。
2. 起来的有点早，昨天晚上近 1 点才睡，早上 7 点起来，有点儿没精神。
3. 热身这一套确实有好处，需要记忆下来。
4. 健身房第一次扫踢有点多，这也可能是导致晚上左脚背受伤的原因。
5. 下午打实战有点累，可能是上午运动过多的原因。
6. 带上护齿后呼吸非常难受，呼吸也需要改进和调整，极度不适应，极度不适应。
7. 实战有点散漫，主要是我想测试一下我的闪避。
8. 因为受伤，估计要休息一天不能动了。

基本问题

1. 擂台比赛的注意事项。
2. 如何防止对方重击，或是如何练习防重击？
3. 实际擂台比赛中，带了拳套后隐蔽性就少了，怎么解决？
4. 除了打实战，如何自我训练才是更好的？
   

训练：

1. 如何把腿踢高，压腿压得不好。有人建议我使用低扫（擂台中高扫无法 KO，今年的规则不能高扫头部）+重击。
2. 怎么样的体能才算好，有没有什么指标，那么我要怎么练才好？或是我要能比赛怎么准备体能？问过之前馆里参加的人，都说体能是最大问题。
   

两个核心认知：

1. 核心的问题现在的训练是要有针对性的训练。
2. 几个关键点：动作的启动速度、对时机的把握、动作的突发性、节奏和距离的控制。
   

针对性训练一：体能。

体能的理解：

1. 体能是一个适应性的问题，是人是否适应某个环境的变化。体能包括力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏。而基础的训练，只是能让人的身体变强壮。
2. 体能是比赛中最大的问题，是比赛中首个、而且是最严重的问题。
   

针对体能的训练：

1. 高强度打靶训练，在极度压力大的情况下保持动作。而打靶训练，必须是组合拳。
2. 变速跑步。户外跑步，快慢交替变换，最后要冲刺。
3. 适应性快速跳绳：三分钟一次，跳五次，休息 40 秒。
   

针对性训练二：速度

对速度的理解：特别是启动速度，是在抓住时机后打出有力一击最重要的东西。

针对速度的训练（未想好）

1. 金字塔式的间隔训练。高强度跑 30 秒，然后，低强度跑 1 分钟。而后再次提高时间，多次变化。
2. 对身体的灵敏度和协调性训练。ido portal 整体式开发训练，猴行、猫行、蜥蜴爬。
3. 标指的训练，每天练习一次，直到戳破一张报纸，而后增加。
4. 快速地扫踢。
   

针对性训练三：时机

对时机的理解：在比赛中，时机可能大于精准度，大于力量，也大于速度。对于时机的把握，可能比其他因素都要重要。

针对时机的训练（略，未想好）

其他：

1. 侧踢没有力量，是因为爆发力不行，究其原因，应该是一个调动问题。同理，其他出拳或踢击没有力量，也应该是爆发力不足导致。而爆发力，是因为大脑的精神力量对于身体整体的控制（和调动）能力。
2. 能快进快出，异常灵活是擂台比赛中最重要的东西。我有观察过 UFC 的“蜘蛛”，他的快进快出令人记忆深刻，而阿里轻盈的蝴蝶步也印象比较深。
3. 看清楚对手，不仅仅是观察，更包括他的风格，出拳，根据他的风格作出相应的反应。只能根据对手的变化，来作出有针对性的变化。“以无法为有法，以无限为有限”。
4. 不能预先预估对手的可能性，来做相应的动作训练，因为变量太多，我们不可能像 AI 那样来思考问题，这太难了，而 AI 也需要“案例”去训练。这个方法不可取，只有平时大量对技术的训练，才能在比赛中灵活运用。
5. 拳套不是原因，影响出拳隐蔽性的是动作的突发性，而突发性就在于启动的速度之快，时机把握之准了。当然，我自己认为还在于对节奏的破坏性，一种出其不意地出击。

比赛倒计时

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倒数第 23 天·傍晚学习 120 分钟 楼顶

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热身训练：基本热身，进阶热身

身体协调性开发：若干

勾拳及摆拳法训练：若干

低扫腿法训练：特殊性低扫

组合拳训练：若干

抗击打方法学习

热身：

1. 转头，慢慢转
2. 扩肩。
3. 平展手臂。
4. 转腰。
5. 屈膝往下半蹲。
6. 踮脚尖，缓慢
7. 亚洲蹲，双脚慢慢往内部缩小
8. 压腿，左右（叶问 4 大 Boss 压）
9. 对墙波浪
10. 左右抓棍
11. 拿棍上下左右打
12. 猴爬行
13. D 型哑铃左右扭一次，出横拳
14. 双手横握棍左右扭腰
15. 双手横握放身后左右扭腰
16. 双手横握放身后腰部向上抬
    

出拳：

1. 一二出拳（横拳）
2. 一二出拳（横拳），加勾拳
3. 摆桩的站法纠正
4. 原地左右踏步，同时出拳（抖肩出拳）
5. 勾拳出击的发力纠正：垂直后拉（立拳开拉），拉到不能再拉时打出
6. 一种低位的扫踢：先转腰，再低扫，适合近距离也适合远距离（盖奇用）
7. 格挡对方一二，马上击腹对方。

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倒数第 24 天·早训 60 分钟 健身房

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上坡步行：十分钟

1.6 斤跳绳：1000 个两组

转腰部：左右 3 组共 120 个

大腿：内外 3 组 60 个

正架步伐适应性练习：前、后、左、右各 2 分钟

复盘

整体来说情况不错，特别是跳绳比之前好了很多，耐力有很大的提升。