比赛倒计时（气死不比了全国赛变深圳赛）

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倒数第 2 天·室内

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热身：

1. 转头，左右十次。
2. 扩肩，顺时逆时十次。
3. 平展手臂，顺时逆时十次。
4. 转腰，顺时逆时十次。
5. 屈膝半蹲，十次。
6. 踮脚尖，十次。
7. 亚洲蹲，缩两次。
8. 双手横握棍伸平左右扭腰。
9. 双手横握放身后左右扭腰。
10. 双手横握放身后腰部向上抬。

比赛倒计时（气死不比了全国赛变深圳赛）

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倒数第 3 天·健身房

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热身+跑步 2.6 公里+步行 1 公里

复盘：三公里已经完全没有问题了，不喘不累只有变速跑才会变得累。心率在 156 次/分，问了一些朋友，都说正常。用 220-41（我的年龄），不高于这个就正常。