比赛倒计时（要延期）

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倒数第17天·上午·室内+健身房

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定位：基础性热身、肌肉恢复期

早热身：

1. 转头左右各十次。
2. 扩肩左右各十次。
3. 平展手臂并翻转手碗。
4. 转腰左右各十次。
5. 屈膝半蹲十次。
6. 亚洲蹲三组。
7. 侧压腿左右做十次。
8. 波浪运动。
9. 左右抓棍。
10. 小哑铃转腰。
11. 双手横握棍伸平左右扭腰十次。
12. 双手横握身后左右扭腰十次。
13. 双手横握身后腰部向上抬十次。
    

其他基本训练

1. 正压腿 五分钟
2. 背部两组：50个
3. 腹部两组：40个
4. 仰角仰卧起坐两组：60个
5. 划船机：五分钟
   

复盘：

今天只是为恢复体能和肌肉进行的热身，也包括柔韧性训练。