作者： xiaoxiao

深圳比赛倒计时

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倒数第 136 天·上午·室外

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热身：

1. 转头，左右十次。
2. 扩肩，顺时逆时十次。
3. 平展手臂，顺时逆时十次。
4. 转腰，顺时逆时十次。
5. 屈膝半蹲，十次。
6. 踮脚尖，十次。
7. 亚洲蹲，缩两次。
8. 双手横握棍伸平左右扭腰。
9. 双手横握放身后左右扭腰。
10. 双手横握放身后腰部向上抬。
    

拉伸：2 组 20‘

1. 颈部及助力颈部侧屈
2. 颈部弯曲、旋转、伸展
3. 抬下巴
4. 助力颈部弯曲
5. 举手过头
6. 手臂前伸
7. 抱上身
8. 旋转拉伸
9. 前臂举头
10. 上身侧屈
11. 坐式上身弯曲，手臂前伸
12. 手臂前置后拉
13. 后方牵拉
14. 腕部和手指屈曲，伸展
15. 站立腿部拉伸
16. 双边相扑姿势

深圳比赛倒计时

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倒数第 137 天·下午·室外+健身房

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热身：

1. 转头，左右十次。
2. 扩肩，顺时逆时十次。
3. 平展手臂，顺时逆时十次。
4. 转腰，顺时逆时十次。
5. 屈膝半蹲，十次。
6. 踮脚尖，十次。
7. 亚洲蹲，缩两次。
8. 双手横握棍伸平左右扭腰。
9. 双手横握放身后左右扭腰。
10. 双手横握放身后腰部向上抬。
    

跑步机跑步：3.02km

跑步机步行：1.02km

背部拉伸：2 组 40 个

杠铃深蹲：2 组 40 个

截拳道步伐训练：5‘

空手道步伐训练：3’

绕圈步伐：若干

复盘：

1. 跑几公里已经不是什么问题了。
2. 左手和右脚也慢慢恢复了，下一段会把拳和脚的力量打出来。
3. 腿还是要拉，没有拉，没有狠下心来拉，大问题。